Calcium in Lebensmitteln
Angaben in mg Calcium pro 100 g Lebensmittel
Milch + Milchprodukte
Vollmilch 3,5% 120
Joghurt 3,5% 120
Speisequark 80
Camembert (45% Fett i.Tr.) 600
Emmentaler (45% Fett i.Tr.) 1020
Edamer (45% Fett i.Tr.) 870
Gouda (45% Fett i.Tr.) 820
Mozzarella 405
Schmelzkäse 60% 545
Parmesan 1335
Gemüse
Blattspinat 110
Brokkoli 100
Fenchel 110
Grünkohl 210
Porree 87
Kräuter
Brennnessel (frisch) 200
Löwenzahn (frisch) 158
Petersilie (frisch) 24
Getreide
Brötchen 25
Nudeln 55
Vollkornbrot 63
Fisch
Hering (frisch) 34
Ölsardine 30
Scholle 61
Ölsaaten
Leinsamen 230
Mohn 1460
Sesam 780
Somit kann durch
- ein Glas Milch
- einen Becher Fruchtjoghurt (250 g) und
- zwei Scheiben Schnittkäse (60 g)
der tägliche Bedarf an 1000 mg Calcium gedeckt werden. Hauptcalciumlieferant sind auch Mineralwässer, die über 500 mg Calcium pro Liter enthalten sollten.
Calcium für gesunde Knochen
Der höchste Bedarf an Calcium besteht in der Jugend, während der Schwangerschaft, Stillzeit und im höheren Lebensalter. Der Tagesbedarf an Calcium beträgt für den Erwachsenen mindestens 1000 mg, in Phasen gesteigerten Bedarfs sogar 1500 mg. Wird diese Menge über längere Zeit unterschritten besteht vor allem im Alter die Gefahr, sich einen Knochenbruch zuzuziehen. In der Regel kann die notwendige Calciumzufuhr durch eine entsprechende Ernährung erreicht werden.
Deshalb ist es sinnvoll, den Calciumgehalt der einzelnen Lebensmittel zu kennen und auch zu wissen, welche Nahrungsmittel die Calciumaufnahme aus dem Darm unterstützen oder hemmen. Die Calciumaufnahme wird gefördert durch Vitamin D3. Der Vitamin D-Bedarf wird durch den täglichen Aufenthalt im Freien (Vitamin D-Bildung in der Haut durch UV-Licht) und den Konsum Vitamin D-haltiger Nahrungsmittel gedeckt. Ältere Menschen haben häufig einen Vitamin D-Mangel, da sie sich nicht mehr regelmäßig im Freien aufhalten. Durch einen circa 30 minütigen Aufenthalt im Freien wird die notwendige Vitamin D-Bildung in der Haut durch UV-Licht abgedeckt. Vitamin-D fördert nicht nur die Calciumaufnahme aus dem Darm sondern auch den Einbau von Calcium in den Knochen, zudem wird auch noch die Calciumausscheidung über die Nieren gesenkt.
Die Calciumaufnahme aus dem Darm wird gehemmt durch:
Fett
Alkohol
Ballaststoffe (vor allem Phytinsäure-Getreidekleber)
Phosphate (Fleisch, Wurstwaren, Cola, Schmelzkäse)
Oxalsäure (Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade)
Es sollten also möglichst wenig phosphat- und oxalsäurehaltige Lebensmittel verzehrt werden ("Calciumräuber"). Ist eine ausreichende tägliche Aufnahme durch eine entsprechende Ernährung nicht möglich, ist eine medikamentöse Ergänzung von Calcium kombiniert mit Vitamin D sinnvoll.
Zusammengefasst ist eine ausreichende Versorgung mit Calcium gewährleistet durch:
ausreichend Milch- und Milchprodukte
calciumreiches Mineralwasser
wenig Fleisch, Wurst, Cola
täglich 1/2 bis 1 Stunde Bewegung im Freien
Quelle: http://www.grussendorf-bacher.com/calcium-knochen.php
